Zyklusbasiertes Training
Eine kompakte Orientierung aus dem SHEBOOM-Talk
1. Dein Zyklus – kurz & verständlich
Dein Körper verändert sich im Verlauf des Monats hormonell.
Das beeinflusst Energie, Belastbarkeit, Regeneration und Stimmung – und ist völlig normal.
Die vier Zyklusphasen im Überblick:
• Menstruation
Energie kann variieren. Manche fühlen sich müder, bei anderen steigt die Energie mit Beginn der Blutung wieder an. Technik, Mobility, Training oder Regeneration – je nach Befinden.
• Follikelphase
Häufig mehr Energie und Trainingsdrive. Gute Phase für Intensität, Kraftaufbau und Fortschritt.
• Ovulation
Leistungsfähigkeit kann hoch sein. Sauberes Warm-up und gute Technik bleiben besonders wichtig.
• Lutealphase
Energie und Belastungsempfinden können variieren. Moderates Volumen & kontrolliertes Training können hilfreich sein.
2. Training – so passt du es sinnvoll an
• Training ist in jeder Phase möglich
• Intensität und Volumen dürfen variieren
• Gute Tage nutzen, schwierige respektieren
• Technik und Qualität sind wichtiger als Ego
Merksatz:
Dein Zyklus ist kein Limit – er ist Feedback.
Trainingsphilosophie
• Tracke deine Einheiten – Fortschritt entsteht durch Feedback
• Weniger Zeit im Gym, mehr Wirkung im Alltag
• Qualität vor Quantität
• Konsistenz schlägt Perfektion
Smart trainieren. Fortschritt messen. Zeit gewinnen fürs Leben.
3. PMS besser verstehen & abschwächen
PMS tritt häufig in der späten Lutealphase auf.
Symptome können durch Stress, Schlafmangel und Blutzuckerschwankungen verstärkt werden.
Was helfen kann:
• Ausgewogen essen, um Blutzuckerschwankungen zu reduzieren
• Kohlenhydrate rund ums Training
• 10–20 Minuten Bewegung nach dem Essen
• Schlaf priorisieren
• Ausreichend trinken
PMS ist kein Zeichen von Schwäche – sondern ein Hinweis auf erhöhte Stresssensitivität.
4. PCOS – kurz & verständlich
PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) ist eine häufige hormonelle Störung und sehr individuell ausgeprägt.
Mögliche Symptome:
• Unregelmässiger oder ausbleibender Zyklus
• Akne oder vermehrte Körperbehaarung
• Erschwerte Fettabnahme
• Energieschwankungen
• Häufig Beteiligung von Insulinresistenz
Nicht jede Frau hat alle Symptome.
Oft sind Stoffwechsel und Insulinwirkung beteiligt. Ärztliche Begleitung bleibt wichtig.
Besonders hilfreich können sein:
• Krafttraining
• Regelmässige Bewegung
• Moderates Ausdauertraining
• Stressreduktion
Fortschritte brauchen Geduld – kleine, konsequente Schritte wirken nachhaltiger als radikale Veränderungen.
5. Körperbild & Social Media
Social Media zeigt Inszenierung, nicht Alltag.
Licht, Winkel, Posing und Timing verzerren die Realität.
Vergleiche dich nicht mit dem Algorithmus.
Vergleiche dich mit dir selbst – über Wochen und Monate.
Nicht mit einem Momentbild von jemand anderem.
Empowerment bedeutet:
Deinen Körper verstehen, respektieren und ihm Zeit geben.
Hinweis
Zyklusorientiertes Training ist ein Werkzeug, kein Dogma.
Dein Körper gibt dir täglich Feedback – lerne, es zu lesen.
Bei gesundheitlichen Beschwerden: medizinische Unterstützung einholen.